Üdv Harcosok!
Vissza, visszatérő probléma, hogy ennyi információs portál, könyv, cikk után sem tudják eldönteni az emberek, hogy hogyan kell kajálni edzés után. Igazából azt sem tudják, hogy kell egyáltalán kajálni, de ebbe most ne menjünk bele. Maradjunk az edzés utáni kajálásnál. Nem csak testépítőknek szól ez a cikk, hanem más sportolóknak is, persze eltérések lehetnek, de a logika ugyanaz.
Sokan el vannak tévedve a kaja fontosságát illetően, bár erről már sokat írtam, de nem eleget, ahogy látom.
Az alapvető gond, hogy emberek nem tudják, hogyan működnek, hogy működik az anyagcseréjük. Ez mindegy is, a helyzet a következő.
Az edzés utáni időszak a legfontosabb a bevitt tápanyagok szempontjából. Ez lesz az alapja a fejlődésnek, az utána következő REGENERÁCIÓ-val együtt, amit szintén sokan kihagynak a képből.
Nézzük meg a súlyzós edzést:
Mi történik ilyenkor?
Egy kemény edzéssel elhasználjuk az izmainkban és a májban tárolt tápanyagokat. Szénhidrátokat, fehérjét. Vércukor szintünk alacsony. Az edzés folyamán, nem csak ezeket az anyagokat égetjük el, hanem a májon keresztül sor kerül, zsír mobilizálására is.Mivel a megnövekedett izom munka miatt a májban is felgyorsulnak a kiszolgáló folyamatok. Ezek a folyamatok persze metabolikus azaz leépítő folyamatok, ha úgy tetszik, az edzés során leépítjük az izomzatunkat. Tévhit, hogy az edzésen nőnek az izmaink. Nőnek a lófaszt, kisebbek lesznek, amit mi növekedésnek látunk az a bedurranás, vérbőség a végzett munka miatt.
Az izmaink térfogata, úgy tud nőni, ha a folyamatos minőségi és mennyiségi étrenddel elég tápanyagot juttatunk oda, és biztosítjuk testünk számára a pihenést, regenerációt.
Maradjunk az edzés utáni kajálásnál. Az izmaink és a testünk az edzés során "elszenvedett" izomérülések, és az elvégzett intenzív izom munka miatt túlkompenzál. Ez az jelenti, hogy több tápanyagot tudunk bejuttatni edzés után, mint egyébként. Az izmaink ilyenkor igyekeznek minél többet felvenni, felkészülve az ilyen terhelésekre. Hedonista módon, ugye?:) Jó nem? Emiatt a dolog miatt tudjuk fejleszteni az izmainkat!
Ebből látszik, hogy az edzés utáni kaja a legfontosabb. Ilyenkor lehetőségünk nyílik feltölteni az izmainkat, testünket amivel kell.
Mik ezek az anyagok?
Pont azok, amiket kifingattunk a testünkből: szénhidrátok, vitaminok, fehérjék, aminosavak, kreatin raktárak.
A cél ilyenkor, minél gyorsabban, minél megfelelőbb tápanyagot juttatni az izmainkhoz. Mondjuk azt, hogy én ezt az edzés után azonnal értem. Nem 2 óra múlva, nem 1 óra múlva. Én abban a pillanatban, hogy befejeztem az edzést, megejtem a kajálást. Mert így is telik el idő, mire a helyére kerül! Én ezt annyira fontosnak tartom, hogy ha esetleg aeroboznék, amihez jó az éhség, inkább más időpontban teszem, nem a súlyzós edzés után. Inkább este visszamegyek:)
Mi ez a kaja?
Szilárd kaja nem lehet, mert mire megemésztjük lecseng ez a felfokozott anabolikus szint, és baszhatjuk! Itt jönnek be a képbe a táplálékkiegészítők. Amire sokan mondják, hogy nekik nem kell. Vehehe :)
Sokan azt hiszik edzés után isznak egy híg féladagos fehérjét és el van intézve, sajna nincs. Nem csak fehérjére van szükségünk edzés után!
Az adag szempontjából én fehérjéből, a napi adag 25-30%-át iszom meg, tömegnövelőből ( a szénhidrátok miatt) szintén. Teszek mellé még glutamint, ami az egyik legnagyobb százalékban előforduló aminosav és beverek még 1000 mg C vitamint.
Tehát:
kb 50-60g azaz 3 kanál fehérje + kb. 50g tömegnövelő azaz 2-3 kanál, attól függ milyen, 10g glutamin, 1g C vitamin,
fél liter víz. A c vitamin nincs benne a turmixban, külön iszom meg.( a hülyék kedvéért)
Ez az edzés utáni kaja. Próbáljátok ki.
Én ez a turmix után kb. 1 órával eszek rendes kaját, ami 1 zacskó rizs ( 125g) + kb. 30 dkg csirkemell. Ez után érzem úgy, hogy helyrejöttem.
Ez a kaja megadja a testnek ami kell neki. Nem a nagyi palacsintája!
Sokan más sportolók, futók, bringázók, boxolók, küzdősportolók, azt hiszik ez rájuk nem vonatkozik. Ugyanúgy vonatkozik, csak az arányok mások. Kiemelten fontos nekik is a vitamin. Mivel én eszek multit is rendszeresen ezért edzés után csak a C vitaminra koncentrálok. Sok futó, bringázó azt hiszi, hogy fut 20 km-t, vagy bringázik 200 km-t és eszik utána 2 banánt, és rendben van a dolog. Aztán, majd sírdogál, ha nem tud faragni az idejéből, és azt hiszi önmagában van a hiba, pedig csak kajálni kéne rendesen. (igazából önmagában van a hiba, csak nem úgy ahogy gondolja, nem a teljesítmény oldalon)
Tehát, semmilyen edzés után nem elég, hogy ha hazaérek eszek 3 szendvicset, meg a mama főzött zöldborsófőzeléket, meg elmegyünk menüt enni, ez picsafüst. Lehet ezt csinálni de akkor nem kell sírni, hogy nem fejlődsz. A regenerálódás, nem azt jelenti, hogy alszunk, hanem azt jelenti, hogy a testünknek megadtuk mindazt a tápanyagot amire szükségre van, az edzések után, és eleget pihenünk. Ez a regenerálódás. Megfelelő tápanyagok nélkül nincs jó regenerálódás! Ennek első lépése a közvetlen edzés utáni kaja!
Természetesen a nap többi étkezése is fontos és étrenden kell, hogy alapuljon, nem a nagyi nagylelkűségén!
Jó edzést Mindenkinek!
Üdv!
