Üdv Harcosok!
Most a hölgyeknek szeretnék konkrét segítséget nyújtani, ahhoz, hogy elkezdjék a sportolást és a fogyást. Ez azoknak a hölgyeknek, csajoknak szól, akik elhíztak, nem mozognak, és szeretnének változtatni az életmódjukon. Olyanoknak próbálok segíteni, akikben megvan az akarat, de nem tudja, hogy induljon el. Megvolt az akaratereje az induláshoz, akkor már csinálja normálisan, úgy lesz eredménye.
Ez a rész, csak a gyakorlatokhoz, nyújt segítséget, a kajához tessék a régebbi írásokat elolvasni. Sok segítség benne van.
Gyakorlatsor kezdő, súlyfelesleggel rendelkező hölgyeknek:
Az első 3 hét:
Heti minimum 3x, de inkább 4x , 45 perc tempós séta a futópadon, pulzus 120-130 között.( a max. pulzus 60-70%-a)
Ezen kívül semmi több.
Következő 3 hét:
Marad a heti 3x séta.
Plusz heti 2 nap, átmozgató gyakorlatok. (min.3 nap legyen köztük)
0. Bemelegítés: 5 perc gyaloglás,közben karkörzés,csukló,könyök, plusz 5 perc átmozgatás
1. fekvőtámasz falnál, 45 fokban, szűken: 3x12
2. fekvőtámasz falnál, 45 fokban, szélesen: 3x12
3. női fekvőtámasz, lent a térd: 4x10 (ha nem megy, minél több)
4. fél guggolás, addig guggolunk le, amíg kb. 45 fokban van a combunk,kezünk a vállon: 4x15
5. fél kitörés, váltott lábbal nevében az íze: 4x10
6. hasprés, hanyatt fekve felhúzott lábbal: 4x12 (vagy, amennyi megy)
7. Lábhajlítás, hanyatt fekve hajlított lábbal: 4x12(vagy, amennyi megy)
8. Vádlizás saját súllyal, egy lábbal,fal mellett: 4x12
9. Nyújtás
Pihenőidő max. 45 másodperc a sorozatok között. A gyakorlatok között se több, mint 1 perc. Pörgős rövid edzés.
Nem baj, ha nem tudjátok megcsinálni, vagy végigcsinálni rögtön, akkor pihenjetek többet, úgy menni fog. Lesznek nehezebb gyakorlatok, mindig arra törekedjetek, hogy megcsináljátok az előírtakat.
Az átmozgató edzéssel lehet egy napon a tempós séta, de mindig csak utána, előtte soha. Ám ha megoldható külön napra kell tenni.
Nagyon ajánlom, az edzések után, 2 adag fehérjeturmix elfogyasztását, közvetlen edzés után.
Edzés előtt 2-3 órával teljes értékű étkezés szükséges, nem koplalás. Különben szopás lesz.
Letelt 1,5 hónap, ha végigcsináltad, és a kaját is betartottad, fogytál kb. 5-6 kilót és egy kicsit feszesebb, erősebb lettél. Nyugi, ez még csak a kezdet. Fokozatosan kell haladni, mert elszoktál a mozgástól, inak, izmok, szokniuk kell a terhelést, ne legyen sérülés!
A következő blogban leírom a következő lépcsőt is, a súlyzós edzést, mert az átmozgatás csak ennek az előszobája volt.
Legyen meg a Hozzáállásotok, és a siker nem marad el!
Valakinek van kérdése, tegye fel nyugodtan a faszbukon, akár a kajával, akár a gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatban.
Üdv!
Folyt.köv.
