Üdv!
Ott tartottunk, hogy a netes kalkulátorok közül, biztos találsz számodra megfelelőt.
Életkor, nem, súly, életkörülmények alapján kijött, az eredmény.
Pl.:
Férfi, 29 éves, 100 kg, 150cm,stb.: 3100 Kcal
Ezen érték alá kell célozni 300-500 kalóriával. Viszont nem mindegy, hogy miből jön össze ez a kalória.
Van pár szabály amit be kell tartani. Itt rengeteg fajta nézet, vélemény van, arról, hogy rakjuk össze az étrendet (fehérje,zsír,szénhidrát) én leírom az enyémet. Nézzetek után ennek is, nem kell megfogadni vakon.
Alapvető információ:
1 g fehérje: 4 kalória, 1 g zsír 9 kalória, 1 g szénhidrát 4 kalória.
A kérdés az, hogy miből, mennyit?
Én a kajám megtervezését a fehérje oldalról szoktam megközelíteni. Ez azt jelenti, hogy súly alapján, egy sport melletti fehérje felhasználás min.1,5g fehérje testsúlykilógrammonként. Erőnléti edzéseknél, testépítés, súlyzós edzés, vagy küzdősportok lehet 2g is.
Kezdjünk el számolni:
Példánkban szereplő kis Shrek 100 kilós tehát vegyünk 2 g-ot kilónként az 200 g fehérje naponta.
2 g x 100 = 200 g: 200 x 4 kcal = 800 kcal. tehát 800 kalóriánk már meg is van.
Ezzel a fehérje szükségletünket ki is pipáltuk. Mennyünk tovább....
Zsírból is kell bevinnünk legalább 1 g-ot kilónként. 1 g x 100 = 100 g: 100 x 9 kcal = 900 kcal. Ismét van 900 kalóriánk.
Hogyan állunk eddig:
Napi kalória fogyasztása kis Shrekünknek: 3100 kcal. Körül.belül 500 kalóriával kell kevesebbet enni.
2600 kalóriát kell fogyasztanunk a fogyáshoz.
Fehérjéből: 800 kcal, zsírból 900 kcal, összesen 1700 kalóriánk van meg. Vissza van még a szénhidrát és maradt a keretből 900 kalória. Mint fent írtam a szénhidrátból 1 g 4 kalória. Tehát a maradék 900 kalóriához 225 g szénhidrátot kell fogyasztani.
Összesítsük:
fehérje: 200 g: 800 kcal
zsír: 100 g : 900 kcal
szénhidrát: 225 g: 900 kcal
Összesen: 2600 kcal azaz királyok vagyunk!
Viszont a számolgatás a könnyebb dolog, ezt normális kajából össze is kell hozni.
Nézzünk egy egészséges példát a napi kajára:
Fehérje: 200 g kell.
50 dkg csirkemell: 20% a fehérjetartalma: az már 100 g
Sovány túró 250 g: 12% fehérje : 27 g
zabpehely 100g :13-14% fehérje. 14 g
2 db fehérje turmix: 50 g fehérje
2 db tojás : 6-7 g fehérje
Összesen: 198 g fehérje ezzel már jók vagyunk.
Szénhidrátból kell 225 g.
Viszont ne felejtsük el, hogy az előbbi termékek is tartalmaznak szénhidrátot.
Sovány túróban van kb. 10 g. A 2 tojásban szinte nincs. A fehérjében elenyésző, Csirkében nincs. Zabpehelyben viszont van 64 g. Így máris szénhidrátból csak 225-10-64 grammot kell bevinni, azaz 151 g-ot.
Fehér rizs 1 zacskó (125g): 80%-os a szénhidrát tartalma: 100 g megvan tehát.
Teljes kiőrlésű kenyér 100 g : és már meg is van a hiányzó 50 g.
Összesen: 10+64+100+50= 224g, jók vagyunk!:)
Jöjjön a mostoha gyerek a zsír, pedig nagyon hasznos.
Kell belőle a Shrekkünknek 100g.
Viszont az előző kajákból már vittünk be, azt le kell vonni.
Sovány túró: 15 g. Csirkemell: 13 g. Tojásban: 10 g. Teljes K.Kenyérben: 4g. Zabpehely: 7g.
Így tehát: 100 g-15-13-10-4-7= 51 g maradt.
Általában a zsír grammjai össze jönnek a telítetlen zsírokból, olvia olajon csináljuk a csirkét, teszünk a salátára, stb..( Mondanom sem kell a telített zsírokat hanyagoljuk)
Lehet bonyolultnak tűnik, de nem az. Nem kell ennyire kigrammozni de ezek a számok érvényesek. Ez egy egyszerű napi étrend, természetesen nem kell így leegyszerűsíteni én a számolás kedvéért csináltam. Kell bele tenni zöldségeket a rostok miatt, gyümölcsöket. Salátát csinálni, ízlés szerint.( nem majonézzel :))
Mondjuk nekem ez a fajta kajálás nagyon bejött. Természetesen lehet variálni nagyon sok kaja van ami szóba jöhet.
Végezetül beteszek nektek egy linket segítségül:
kalória táblázatok : http://www.kalóriaguru.hu
Itt találtok kalória kalkulátort is.
Egyet biztosan tudok, aki ilyen logikával eszik és heti 3x gyalogol 45 percet, az le fog fogyni. Jól fog kinézni:).
Tudom, hogy ez a számolósdi annyira kell nektek mint hóembernek a melegfront, de enélkül nem fogsz lefogyni.1-2 hét alatt az ember annyira megszokja, hogy már nem kell számolni, mert tudja az adagokat.
Következő alkalommal tovább lépünk.:)
Addig zabáljatok nyugodtan:)
