Üdv Harcosok!
Kicsit elfelejtettem folytatni, a 35. részben taglalt bevezető, bemelegítő, rávezető időszakot. Most pótlom. Ami történt a testeddel, rájöttél, hogy van:)! Vannak izmaid, fájnak, és elkezdtél fogyni. Persze, ha betartottad a kaját. Egyre jobban érzed magad, ahhoz a terheléshez amit csinálsz, hozzászoktál. Ideje jobban megdolgoztatni a testedet. Most már van egy kis alap, amiről tovább lehet lépni.
Bárki, bármit mond, a tested alakítására a súlyzós edzésnél nincs jobb.
Nézzük meg kicsit a súlyzós edzés előnyeit:
Javítja a testtartást.
Az ülőmunka okozta gerinc, derék és hátfájásokra jótékony hatással van, sok esetben teljesen megszabadítja a fájdalmaktól az embert.
Nagy mértékben javul a keringési rendszer, erősödik a szív.
Izomgyarapodás.
A terhelések hatására nem csak az izom, hanem a teljes szerkezet, inak, ínszalagok, csontok erősödnek.
Javul a test oxigén felhasználási képessége.
Növeli az állóképességet. (edzéstől függ)
Zsírégető hatása van, az edzés után is.
Lehetőség van az izmok elkülönített edzésére, a személyes genetikából adódó hátrányok kiküszöbölésére, helyre állítására. ( Mr. Bean-ből azért nem lesz Mr. Olympia)
Más sportok kiegészítéseként is alkalmas erőnövelésre.( Pl.: küzdősportok)
Személyes erőszintünk kimagasló mértékben megnő.
Gyorsítja az anyagcserét.
Javítja a mentális koncentrációt, szellemileg felfrissít.
Sorolhatnánk sokáig, de ennek a posztnak nem ez a célja.
Normális, nem agyatlan felhasználás mellett, én nem tudok hátrányokról. Kokszoló drogosoknak meg úgy kell.
Szóval lépjünk tovább egy lépéssel, mozgassuk meg izmainkat egyenként, célzottan. Had feszüljön a bőrünk, ne legyünk már olyanok, mint egy vízágy. Spóroljátok meg a narancsbőr faszságokat, meg a kezeléseket. Legyen az átalakulásotok hosszútávú, amire büszkék lehettek.
A folytatás:
Átmozgató súlyzós edzés a bevezető 1-2 hónap után:
Edzésnapok : 3db a héten, mindig legyen az edzés napok között pihenőnap.
Pl.: Lehet hétfő,szerda,péntek, de lehet hétfő, csütörtök, szombat is, ahogy tetszik, vagy idő van rá.
Gyakorlatok:
Bemelegítés, a 35.részben leírt módon. Nem írom le még egyszer.
1. Has:
Hasprés fekve: 3 x 20
Lábemelés fekve, hajlított lábbal: 3 x 20
2. Mell:
Fekvenyomás egyenes padon: 3 x 15
Tárogatás: 2 x 12
3. Hát:
Lehúzás mellhez, csigán széles fogással: 3 x 20
Evezés hátgépen: 2 x 15
4. Váll:
Oldalemelés: 3 x 15
Nyak mögött nyomás erőkereten.. 3 x 12
5. Kar:
Bicepsz kétkezes rúddal állva: 3 x 15
Tricepsz letolás csigán állva: 3 x 15
6. Láb:
Guggolás: 3 x 12
Láb bicepsz gépen: 2 x 15
Vádli állva, gépen: 3 x 20
A gyakorlatokat nem fogom leírni ebben a posztban, feltételezve azt, hogy a teremben majd megmutatják az illetékesek.:)
A gyakorlatokat ebben a sorrendben végezzétek, ha lehet, ha nem akkor is:). Az edzés után nyújtsatok le. Ezzel csökkentitek az izomláz erejét, és hasznos minden szempontból.
A bemelegítésről ne feledkezzetek meg, nehogy sírás legyen a vége. A kritikus pontja a gyakorlatoknak az ideális súly megválasztása. Kicsi súlyt választotok, nem lesz megfelelően nehéz a gyakorlat. Túl nagy lesz a súly, nem lesz eredményes a végrehajtás, mert csalni fogtok a gyakorlatok kivitelezése során, és megnő a sérülés veszélye. Én azt javaslom, hogy kicsi súllyal induljatok és próbáljátok meg addig emelni, amíg épphogy meg tudjátok csinálni a gyakorlatot. Ebben az időszakban a sorozatok közti pihenőidő maximum 1 perc. Ezt nem elfelejteni. Nem faszizni, nyekegni, pucsítani mentek, hanem edzeni.Mindenkit le kell szarni, és a saját edzésetekkel foglalkozni. A legjobb ha visztek fülest, jó rock és metál zenével:)! Akkor a sok műmájer nem akar állandóan beszélgetni edzés közben:)! Buzizenét, dijjung-dissungot nem vihettek, az tilos, mert akkor nem fejlődtök! :) Különben is a termekben sajnos általában ilyen buzizene szól!
Tudományosan bizonyított tény, hogy aki AcDc-re, Metallicára, Slayer-re, Destruction-re, stb., edz, az sokkal jobban fejlődik! :) Próbáljátok ki! :)
A 3 edzés mellett a héten, maradhat a tempós séta ízlés szerint, edzésnapon vagy pihenőnapon. Edzésnapokon, a súlyzós edzés után sétáljatok.
Amint elkezdtétek a súlyzós edzéseket, fokozottan kell figyelni a kajára és a fehérjebevitelre. A legfontosabb, közvetlen edzés után, fehérje és tömegnövelő mix. bevitele, minél előbb, max. 1 órán belül. Nem kell megijedni a tömegnövelő szótól (izomtömeg-növelő), ezt csak edzés után kell bevinni, hogy a tápanyagokból kifogyott izmainkat visszatöltsük, ez nagyon fontos.
Az edzés utáni turmix mennyisége persze változik személyenként, de irányadásként, a minimum a nők esetében, a 20-25g fehérje és ugyanannyi szénhidrát visszatöltése. Nagyjából úgy lehet gondolkozni, hogy ilyenkor kell visszatölteni a napi bevitel 30-40%-át. Tehát ha adva egy 70 kilós néni, napi 120 g fehérjét kell megennie. Az edzés után neki 36 g fehérjét és ugyanennyi szénhidrátot kell visszatölteni minimum ( kb. 2 kanál, ebből is abból is).
Ez nagyon fontos a fejlődés szempontjából.
Ezt nyomhatjátok legalább 2-3 hónapig, finoman emelve a súlyokon vagy az ismétlések számán, akár mindkettőn, baj nem lesz belőle. A lényeg a fokozatosság elve.
Hajrá!
Üdv!
